考えすぎウエノが、自律神経失調症を克服するまでの記録(克服編)

(2021年5月27日更新:うんこゴールデンタイムを制する3つの法則等)

オス!ウエノだ!

毎日不安で気が休まらず、

  • 眠れない。寝れても眠りが浅く、翌日スッキリしない
  • 便が思うように出ず、不快感がある
  • 汗をびっしょりかき。頻尿・失禁

という自律神経失調症の症状に悩まされていた俺。
前回の記事で、自律神経失調症の克服のための計画を立てた。

考えすぎウエノが、自律神経失調症を克服するまでの記録(計画編)

これを実践してみて、またその中で新たな発見も得て、無事、

  • ぐっすり寝れて、翌日最高のパフォーマンスを発揮できるように
  • 毎日十分な量の便が出て、スッキリ
  • 不安に対する対処法を身に着け、何があっても安心感を持って毎日を送れるように

なった。

こうなる過程で、計画していたものの中で、うまくいったこと、いかなかったものがあった。

また、試行錯誤する中で、自律神経失調症の対策のための新たな知見を得た。

それらを公開し、同じように苦しんでいる人の助けになりたいと思う。

なお、睡眠に関する知識の補充は、以前コンビニで買ったまま眠っていた、 以下の本によった。

自律神経失調症克服ポイント:脳を休めよ!

脳を休めることが、快眠、快便、不安への対処の根本にある。

  • 睡眠とは、PCに例えると、脳をスリープ状態にして深く休ませることであり、それには「何もプログラムが動いていない状態」にしておく必要がある
  • 排便は腸の働きを良くすることで改善でき、腸と脳は関係していて、脳を休ませれば腸は活発に動いてくれる
  • 不安とは、脳内で考えがひっきりなしにグルグル回り続けることであり、脳を休めることでその無限ループを止められる

だから、いかに脳を休ませるかが大事なのだ。

では、脳を休ませるいはどうすればいいのか?

できるだけ脳を休める→快眠=脳が完全に休まる→身体が快調に!

上で脳を休めることが快眠に繋がるといったが、快眠により、さらに脳を休めることに繋がり、それが様々な体の不調を癒すことに繋がるのだ。

睡眠は、脳の疲労を100%回復できる唯一の方法なのであり、いくら一時的に脳を休めとしても、良い睡眠なくして身体の不調の完全回復には至らないのである。

具体的に述べよう。

①良い睡眠が、昼間の行動力に繋がり、不安を和らげる

良い睡眠がとれると、脳の疲労が完全回復しているので、サクサク動くPCのように昼間バリバリ動け、仕事がどんどん片付く。

そんで、睡眠時に「やるべきことをやった」という充実感が得られる。

そうすると、いつまでもうだうだ考えて寝れない、ということが少なくなり、いい睡眠がとれるようになる。

そして、翌日もまたバリバリ動け…
というように、ポジティブな無限ループが生まれる。

他方、まだ良いい睡眠がとれていない人は、なかなか良い行動がとれず、いつまでたっても良い睡眠がとれないという悪循環に陥っている。

この悪循環を立ち消るには、まだやるべきことが残っていても、決まった時間に寝ると決めて、あとはうだうだ考えないようにすることである。

良い睡眠が、なによりも優先されなければならない。

②良い睡眠が、快便に繋がる

睡眠を第一優先にすべきというのは、良い睡眠が快便に関わっていることからも言える。

あなたは、「脳腸相関」という言葉を知っているだろうか?

脳腸相関とは、簡単にいえば、脳と腸がかなり近い関係にあり、脳の調子が悪いと、腸も調子が悪く、逆に脳の調子がいいと、腸の調子もよくなる、ということである。

脳がいつまでも活動を続け、疲れていると、腸も疲れ、活動が鈍る。

そうすると、便を動かす力が減って、便秘になってしまうのだ。

反対に、良い睡眠が取れれば、腸は元気に働き、快便になる。

良い睡眠は、便秘改善のためにも、大切なのだ。

ウエノ
ウエノ
俺は、睡眠が改善してから便秘が解消され、ほぼ毎日朝に便が出るようになった。
ホント調子いい時は、便意で起きる

便が出ると、かなり爽快で、行動力が増すよな!だから、バリバリやるべきことをこなせて、さらに良い睡眠に繋がる。

便秘改善という意味でも、睡眠を何より優先すべきということがいえるのである。

このように、良い睡眠が、不安を解消したり便秘を解消したりするのに大切であることはわかってもらえただろう。

では、良い睡眠は、どのようにしてとれるのだろうか?

これには、5つのポイントがある。

良い睡眠をとるための5つのポイント

良い睡眠をとるために大事なのは、以下の5つである。

  1. 1日の目標を「最高の状態で睡眠に入ること」に設定する
  2. 入眠までのルーティンを決める
  3. 悩みは逃げるから追ってくる。立ち向かえば消えるテレサである
  4.  完璧主義を捨てる(80%主義)
  5. まず、この一日を楽しむ

それぞれについて詳しく説明しよう。

①1日の目標を「最高の状態で睡眠に入ること」に設定する

脳を休ませる最強の方法が、良い睡眠をとることである。

そして、良い睡眠をとるには、ベッドに入ったときに、脳の活動が弱まっていることが大切である。

つまり、ベッドに入ったときに、グルグル考えることがないよう、それまでの時間で考えるべきこと・やるべきことをできるだけ処理しておくのである。

ウエノ
ウエノ
寝るまでに考えるべきこと・やるべきことを処理しておくには、具体的にどうするかについては、③④で述べる。ここでは、マインドセットを押さえよう

すべては、この意識から始まる。

一日の目標が明確に定まることで、一日のすべての行動がこの目標達成のために最適化される。

例えば、食事するときも、睡眠を妨げないように腹8分目を守るだろうし、酒もあまり油っぽいものをとらなくなるだろう。

ベッドにはいったときに脳が興奮している状態にならないように、寝る前のスマホを見ることも無くなるだろう。

メンドイからと、行動せずにうだうだ考えることも少なくなるだろう。

だから、しっかりと、一日が終わったときに、やるべきことをやったいう気持ちいい疲れと、充実感をもった最高の状態にいること、という目標を意識することがまず大切なのである。

俺は、手帳のスケジュールの9時半にまず「GO TO BED」と書き込み、すべての意識をここに向けている。

終わりを意識することの重要性

まず、明確に目標を定めることの重要性は、「7つの習慣」の第2の習慣「終わりを描くことから始める」で述べられていたな。

ここでは、「死ぬときの様子」という一生涯の目標を定めていたが、これを一日に細分化して、一日が終わる瞬間に、どのような状態にいたいかを明確に意識せよということが、本記事の主張である。

睡眠にも応用できる成功哲学って、かなり普遍的な真理ってことだよな!
やっぱスゴイ!

【知らないとヤバい】成功哲学の王道『7つの習慣』を一言でぶった切る!

②入眠までのルーティンを決める

上記のように、良い睡眠のためには、就床までに、脳の活動をできるだけ弱め休ませる必要があるが、それは毎日いちいちやるべきことを悩んでいては達成されない。

睡眠から逆算して決めたルーティンが、脳を必要以上に使うことを防止してくれる

そしてもちろん、そのルーティン自体が、脳を休ませるものでなければならない。

俺は、以前の計画の記事で決めたルーティンを、もう少し前倒しにして、以下のルーティンを確立した。

9時 就床

ベッドの中では何もしない。

ベッドは寝る場所であると脳に刷り込んでおく必要があるからだ。

俺は、寝る前にベッドの中で読書する習慣があったのだが、やめた。
読書はベッドに入る前に済ませる。

9時には寝付きたいから、焦って脳を興奮させないように余裕をもって、9時ちょい前にはベッドに入れるようにする。

それでも、不安や考えが浮かんでなかなか寝付けないときもあるだろう。

だが、そんな興奮をやっつける、必殺技を2つ見つけた。

それが、

  • ブレインダンプ(脳内情報放出)
  • 瞑想

である。

ブレインダンプ

ブレインダンプとは、簡単にいうと、脳のモヤモヤを全部出し尽くすことである。

引用元:結果の出るブレインダンプのやり方

これにより、頭の中を客観的にみることができ、思考の整理(=不必要に考えすぎない)に役立つ。

すると、かなりスッキリして寝付くことができ、モヤモヤで途中覚醒してしまうことが減った。

補足説明:弁護士がするブレインダンプ

ちなみに、弁護士も、主張を組み立てるまえにまず、自分に有利・不利な事実をすべて書き出すということをする(ブレインストーミングという)。

まず、ありのままの事実をありのまま把握することがスタート地点なのである。

俺は、毎晩寝る前、印刷ミスのA4の紙の裏に、その日やった勉強内容の概略や、起こったこと、その時の感情など、とにかく思考に任せるまま書き出している。

ウエノ
ウエノ
また、寝る前って記憶にとって最高の時間なのだ。だから、その日勉強したことを記憶に残すという意味でも、このブレインダンプは役に立っている。
ウエノ
ウエノ
さらに、司法試験の論文って手書きだから、手を動かして法律用語などを体に記憶させておかないと、本試験で手が動かないということになってしまう。だから、身体に論文で使う表現を染み込ませるという効果もあるのだ。

このように、ブレインダンプは、モヤモヤの解消による快眠というメリットだけでなく、試験対策(記憶)としても有用である。
一石二鳥とはこのことだ。

瞑想

さらにさらに、俺は就床直前に、準備編で述べたマインドフルネス瞑想をして、脳の無限ぐるぐる思考を弱めている。

そうすることで、ベッドに入ってからグルグル考えることが少なくなり、またグルグル思考で目が覚めることが減った。

1日10分で心が整うマインドフルネス瞑想 初心者でも簡単 基本の呼吸瞑想 2020年最新版
ウエノ
ウエノ
俺は、就床直前に最低10分間瞑想している。

瞑想には、なぜこのような効果があるのだろうか。

それはやはり、ブレインダンプと同じで、自分の立ち位置を客観的に(正確に)掴むことができるからである。

たしかに、あなたには今、なかなか整理できない障害にぶつかっているからもしれない。

しかし、多くの人は、今日も一日、ごはんを食べられ、雨風をしのげる場所で寝ることができるのではないだろうか。

それって膨大な人の善意で成り立っているんだよな。

ごはんについていえば、食材を届けてくれる生産者さん、卸業者、小売店、料理人…

雨風をしのげる場所でいえば、材料である木、安全に家を作ってくれた大工さん…

もっといえば、今自分が生きれるのって、自分を生んでくれた親、祖先の方々の努力の積み重ねがあって、命のバトンをつないでくれたからこそなのである。

瞑想によって「今・ここ」に集中していると、そこにあるすべてのものが、自分以外のものからのギフトであることが実感できるのである。

そういうことに気づいていくと、一つ一つに、「守ってくれて、ありがとう」「命をくれて、ありがとう」と感謝の気持ち無理やりでなく、自然に生まれてくる。

そうしてるうちに、自分の悩みのちっぽけさに気づき、「俺はは守られている。大丈夫だ。なんとかなる」と安心していくのだ。

瞑想、非常にお勧めだ。

補足説明:感謝について

↓の記事では、感謝が自分の立ち位置を正確に教えてくれること、感謝が自分の希望を実現するためのすべての基礎であることを述べている。
幸福感に包まれた入眠を実現するために、絶対必要な知識だから、不眠の人はぜひ押さえておいてほしい。

【超簡単に幸せになる】『借金2000万円を抱えた僕にドSの宇宙さんが教えてくれた超うまくいく口ぐせ』を一言で切る!(前編)

7時30分 風呂に入る

風呂は、寝る1時間から2時間前までに、5分から10分程度入るのが望ましいとされる。

ウエノ
ウエノ
あったまりすぎると、頭がぼーっとして、考えが永遠に噴出してくる。ここで脳をセーブして、10分以内に切り上げるのが大事。

俺は、湯船につかりながら、以下の本で紹介されている、「ホットアイ」という目を温めて血流を良くするヤツをやっている。

 

この書籍では、目を休める方法だけでなく、視力を回復させる、ガボールアイという方法を紹介している。

視力回復に成功したら、成功体験記をアップするな!

補足説明:目を休めることは、脳を休めることに繋がる
女性
女性
何で目を休めることが、自律神経失調症の改善に繋がるの?

と思う人がいるかもしれない。

しかし、目と脳っていうのは、密接に関係しているのである(目脳相関とでもいおうか)。

脳は、ただ風景を認識するだけではありません。目から得た膨大な情報を常に取捨選択、加工・補正を行う処理をしています。

平面を立体としてとらえたり、元々ある目の視野の欠損「盲点」を補正したり、見え難かったり病気などで視野が欠損している場合にもその補正を行うことで視力を維持しています。

老化によって脳が衰えてくると脳の補正機能が衰え、視力も低下します。

また、老化によって目の機能が衰えてくると脳の補正機能が酷使されて、脳が疲れやすくなったり、記憶力や集中力の低下にもつながります。

このように目の健康(見ることの健康)を保つには、目の健康だけでなく脳の健康を守る事も大切であり、
また、脳の負担を減らすには目の健康を守ることも大切です。

引用元:目と脳の不思議|人は目だけでなく脳で物を見る!(第一薬品工業株式会社)

このように、目をケアすることは、脳をケアすることに繋がり、ひいては良い睡眠に繋がっていくのだ。

現代は、PC、スマホは必須であり、必然的に目を酷使する環境になってしまっている。

だから、意識的に目をケアしていかないと、疲れはどんどんたまって、脳へのダメージも蓄積してしまうのだ。

6時00分 食事

5時30分過ぎには、食事の準備を始める。
だいたいご飯を炊いたり準備するのに30分弱、6時くらいに食べ始めることになる。

「睡眠の不調が消える本」では、寝る3時間前には食事を終わらせておくべきとの事だった。

俺は、9時就床だから、6時食べ始めは3時間切ってしまっているが、特に問題は生じていない。

以前は、食事の途中でYouTubeを見てインプットの時間にしてたのだが、やめた。

食事っていうのは、胃腸を働かせるものであり、胃腸を良く働かせるには、リラックスして副交感神経を優位にしておかなきゃいけない。

ところが、スマホっていうのは、光+情報の氾濫で、抜群に交感神経を優位にしてしまうのだ。

だから、食事のときは、脱スマホ。
音楽を流したり、ラジオを聞いたりしながら、味わって食べる。

そのときの照明も大切。
煌々と輝く白色LEDの直接照明より、温暖色の間接照明をお勧めする。

俺は、以下の充電式LEDランタン(の黒)を買った。

これ、温暖色のとき微妙に揺らめいて、まるで炎のろうそくをともしているみたいになる!

火ってすごい癒し効果があるんだよ。

なのに、充電式LEDだから、灯油ランタンみたいに火事や一酸化炭素中毒の危険はなくスゴイおすすめ。

デザインも洗練されてて素晴らしい!

このランタンをともしながら、ラジオの音楽に耳を傾けつつ、ゆっくり味わって食事をする。

すると、感謝の気持ちを実感して、落ち着ける。

食事内容は、計画編で述べた通りの内容。
キーワードは、「食物繊維」と「発酵食品」だったな。

考えすぎウエノが、自律神経失調症を克服するまでの記録(計画編)

食後は、入浴まで、読書タイム&ガボールアイタイム。

良い睡眠のために、仕事や勉強に励む。

PCで目が疲れたときは、ガボールアイの本で紹介されていた、「遠近トレーニング」を行う。

なお、仕事や勉強の量が多くて、またハマりすぎて、上記の寝るまでのルーティンをず後ろにズラさないようにすべきだ。

そのための方策は、④で述べる。

4時半にアラームをかけ、起きる。

「睡眠の不調が消える本」では、体内時計を一定にするため、休日でも、起きる時間を一定にすべきと書かれていた。
睡眠負債の解消は、寝る時間を早めることで行う。

その他の朝日を浴びる、水を飲む、体操をするなどのルーティンは「計画編」の通り。

5時には活動(学習)を開始する。

朝ごはんは、6時。

準備編で述べた、おかゆとリンゴ、ナッツを食べる。

補足説明:うんこゴールデンタイムを制する3つの法則!

朝っていうのは腸が活発に働く時間だから、ここで排便をしてスッキリした体調で一日を開始したいところである。

朝快便のポイントは、

  1. 快眠によりしっかり脳と腸を休ませておくこと
  2. 朝ごはんを軽めにして、腸を刺激しつつ、あまり過度な負担をかけないようにすること
  3. 食後は座ったままでいるのではなく、軽く動いて腸を刺激しつつ、腸と肛門の通り道をまっすぐに※しておくこと(食器洗ったり、ごみ捨ての準備をしたり、整髪したりがちょうどいい)

である。

※上記3に関連して、排便時は姿勢を正し、しっかり肛門を開くことを意識して、深く便座に座り、足をやや広げると、スポンっ!てうんこが出る。

③悩みは逃げるから追ってくる。立ち向かえば消えるテレサである

過度の悩みっていうのは、過度の脳の活動であり、良い睡眠の妨げである。

これを極力少なくするには、行動するしかない。

何か不安があるのだったら、その不安を書き出してみて、解消法を具体的に考えるのである。

そして、一日ちょっとずつでいいから、不安への対処法を実行していく。

ウエノ
ウエノ
グルグルグルグル同じことを数回考えてるなア~と思ったら、それは行動できてない証である!

一歩でも進めれば、自分を褒めてあげよう。

やりたくないことって、自分にとっては大チャンスなのである。
自分がやりたくないことって、他の人もやりたくないことなのだから、それをちょっとでもするだけで、他の人より先んずることができる。

ウエノ
ウエノ
俺も、受験勉強で、やることの多さに圧倒されて、漠然と不安に思うことが多い。しかし、千里の道も一歩より。困難は一日のスケジュールに細分化して、それに集中する。それが、充実感に繋がるのだ。

④ 完璧主義を捨てる(80%主義)

上述の通り、良い睡眠をとるには、一日のうちでやると決めたことを、うだうだ考える前にきっちりやって、充実感を持ってベッドに入ることが大事だ。

女性
女性
だけど、スケジュールって思うように進まなかったり、不確定要素がはいってきて、全部終わんないよ!

と思う人もいるだろう。

その通りだ。
だが、そもそも完璧にしようとするする必要はない。

人間っているのは不完全なのである。
完璧の方がおかしいのだ。

だから、「これだけは大事」っていうポイントを押さえていれば、その他の部分が多少アレでも許容される

逆に、あんまり重要じゃない部分を一生懸命にされても、相手もそこにリソースを割くのは不本意なのだ。

だから、物事の重要なポイントを見抜いて、そこに全力で取り組み、後はテキトーに流しておけばいい。

重要なことから取り組んでいき、全体の80%できてればいいやくらいの気持ちでいいのだ。

それこそ、不完全な人間の本来の姿なのだ。
だから、それで大丈夫だ。

ウエノ
ウエノ
司法試験の答案も、完ぺきなんか求めてない。ポイントを厚く、その他はサラッと流し、メリハリが効いた論述が求められている(し、そうじゃないと時間的に無理)

80%できれてば、それでよしと自分を褒めてやり、自信をもってベットに入ろう。

補足説明:最優先事項を優先する

これも、7つの習慣の第3の習慣「最優先事項を優先する」で述べられていたよな。

物事の優先順位をどのように見極めればいいか、コービー先生はばっちり語ってくれているので、見ておこう。

【知らないとヤバい】成功哲学の王道『7つの習慣』を一言でぶった切る!

補足説明:80%主義

80%主義は、精神科医の斎藤茂太(モタさん)さんの主義だ。

モタさんの本は、長年の精神科医としての経験を踏まえ、どのような心持が人間に自然で、心地よいのかわかりやすい文体で語りかけてくれる。

⑤まず、この一日を楽しむ

8分目、つまりほどほどって楽しいのである。

食べるのも、8割くらいがちょうどよく、美味しい。
それ以下だと腹減ってツライし、
それ以上だと食べ過ぎで苦しくなる。

仕事も、勉強も、その他のやるべきことも、8割くらいがちょうどよく、楽しい。
「やらなくちゃなぁ」とだた悩んでいるだけでは、8割に満たず、辛い。
反対に、8割を超えてやりすぎても疲れ切ってしまい、度苦しくなる。

そのようにして、ちょうどいい分量を楽しみ、ルーティンというリズムに乗って一日を歌い、その終わりに最高の気分でベットに入る
それが、脳を休めることであり、良い睡眠と、翌日の最高の一日に繋がるのだ。

そんな最高の一日を積み重ねていけば、人生全体が、「楽しい」もので、終わりには最高の気分で安らかに逝けるはずだ。
そして、そんな生き方をしている人って、後世に語り継がれ、生き続ける「すごい人」なのではないか。

ウエノ
ウエノ
一日の締め、人生の締めは、The Greatfull Dead にしよう。

計画段階からの変更点、付け加えたこと まとめ

考えすぎウエノが、自律神経失調症を克服するまでの記録(計画編)

↑この計画からの変更点は以下になる。

  • アプリで睡眠を記録することをやめたこと
    →寝る前には脱スマホ!だし、あまり正確にはかれてなかった
  • 寝る時間をちょっと早めたこと
  • 寝る前にブレインダンプと瞑想をするようになったこと
  • ご飯食べるときにYouTube見るのやめたこと
  • 感謝の気持ちについて、「ドSの宇宙さん」で理解を深めたこと
  • 便秘については特に、うんこゴールデンタイムを制する3つの法則を見出したこと

だな。

今回、自律神経失調症を治した経験から学んだことをまとめると、自分の認知のズレ(勘違い)を矯正することが大事、ということだ。

人間が不完全で完璧は無理であること、すでにいろんなものに守られていること、少しだけ前進するだけパッと道が開けること…

こういう本当の自分の立ち位置に気づくだけで、不安ってぐっと減るのだ!

そして、それが、良い睡眠につながり、快腸やその他体の調子を整えることに繋がっていく。

ウエノ
ウエノ
自律神経失調症の症状は原因が分かりずらく、改善法を見つけるまでホントに克服した。

だが、あきらめず探し続ける限り、必ず答えに辿りつける。

不調は、「気づけ」という体のメッセージなのだから‥

さあ、体調は改善した!
仕事に、司法試験の勉強に、命を捧げるぞ!

では、また!

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